Alimentazione in quarantena e probiotici per il sistema immunitario

I cambiamenti destabilizzano e disorientano, e quello imposto dalla quarantena per Coronavirus ha costretto tutti a rivedere il proprio stile di vita, anche per quanto riguarda l’alimentazione. Soprattutto in questa circostanza è quindi importante ricostruire una routine sana ed equilibrata. È possibile seguire una dieta variegata, che apporti all’organismo i nutrienti specifici e lo aiuti al tempo stesso a sostenere il sistema immunitario. Ecco come.

Perché è importante una buona alimentazione in quarantena

L’essere costretti in casa, con una conseguente limitazione dell’attività fisica giornaliera, comporta una riduzione del consueto fabbisogno energetico e un rallentamento del metabolismo. Non solo, lo stress o la noia che questo periodo può portare con sé contribuiscono a favorire la comparsa o il peggioramento di alcune patologie, come la fame nervosa.

Ricorrere al cibo per compensare le emozioni negative ha effetti dannosi sul fisico, così come ridurre le occasioni per fare la spesa, poiché tendenzialmente induce a un maggiore consumo di alimenti conservati, a più alto contenuto di sodio, grassi e conservanti, e una minore disponibilità di frutta e verdura fresca. L’Istituto Superiore di Sanità suggerisce, però, di trasformare il lockdown per il Coronavirus in un’opportunità per modificare al meglio le abitudini alimentari, riequilibrando i pasti e limitando gli eccessi e i comportamenti alimentari errati che possono influire negativamente sulla salute.

Quali alimenti consumare in quarantena?

Il Ministero della Salute suggerisce le linee guida in termini di alimentazione proposte dal SINU, la Società Italiana di Nutrizione Umana.

In generale, è buona norma consumare alimenti che forniscano almeno 25g di fibra alimentare al giorno: via libera al consumo quotidiano di cereali, privilegiando quelli integrali, e legumi, da includere nella propria dieta 3-4 volte a settimana. La dose raccomandata di frutta e verdura è di 5 porzioni al giorno, arrivando almeno a 400g.

Frutta e verdure fresche sono, infatti, alimenti ricchi di sostanze nutritive che stimolano l’attività del sistema immunitario e favoriscono l’azione di difesa da agenti patogeni. Alternare al consumo di carne, meglio se bianca, il pesce, prediligendo la cottura al vapore, alla piastra o al cartoccio, così da limitare l’apporto di grassi. Infine, mai saltare i pasti e dare la giusta importanza alla colazione, includendo latte, yogurt e prodotti da forno, preferibilmente fatti in casa.

Nemmeno gli spuntini che intervallano i pasti principali sono vietati, ma anche in questo caso è consigliato evitare i prodotti confezionati: il grabby food può essere preparato la sera per tenerlo a portata di mano durante il giorno, fornendo il giusto nutrimento e apporto di energia, senza appesantire.

Alcuni esempi? Ci sono svariati alimenti vegetali che consentono di coniugare proprietà nutritive e gusto e di apportare un buon equilibrio fisico e psicologico.

Le banane hanno un elevato contenuto di magnesio, un minerale che stimola la produzione della serotonina e contribuisce a stabilizzare il tono dell’umore. I pistacchi – come la frutta secca in generale –, se consumati in dosi ragionevoli, hanno un effetto antiossidante prezioso per il sistema circolatorio, messo a dura prova in un momento in cui le possibilità di moto sono drasticamente ridotte.

Fra le verdure, un effetto analogo è apportato dalle crucifere, come cavolfiore, broccoli e rape; mentre le carote forniscono un bassissimo apporto calorico e un elevato contenuto di vitamine e betacarotene, precursore della vitamina A particolarmente utile per occhi affaticati da schermi di computer e cellulari.

Altri consigli sull’alimentazione in quarantena

Il Ministero della Salute e SINU forniscono altri consigli utili a preservare un’alimentazione sana e regolare anche in quarantena. È importante mantenere una certa routine non solo nei pasti ma anche negli orari: il cambiamento di abitudini può influire negativamente sul livello di energia giornaliero, causando sonnolenza, e sulla digestione, ostacolando l’assimilazione dei nutrienti e la regolarità intestinale.

Un risultato soddisfacente è garantito dalla somma di tante piccole attenzioni, come portare in tavola soltanto quanto si è deciso di mangiare, servito in una porzione per portata, senza ulteriori aggiunte.
Anche dedicare maggiore cura e tempo alla preparazione di cibi salutari, nel rispetto della tradizione mediterranea, contribuisce a tutelare dagli eccessi senza privare del gusto, e se si coinvolgono i bambini nel processo, si eviteranno più facilmente i capricci e sarà più facile per loro mangiare quanto hanno contribuito a preparare.

Presta dunque maggiore attenzione anche all’aspetto della convivialità, evitando di mangiare in modo frenetico e concedendoti il tempo di apparecchiare la tavola prima di ogni pasto.

Probiotici per aumentare le difese immunitarie

I probiotici, comunemente noti come fermenti lattici, sono microrganismi in grado di resistere alle condizioni acide dello stomaco e di giungere pertanto vitali nell’intestino, dove svolgono la loro principale attività.

I probiotici supportano quindi il benessere del microambiente intestinale, e diversi studi scientifici ne sostengono l’efficacia anche per le difese immunitarie. Questi avrebbero, infatti, la capacità di promuovere la risposta immunitaria favorendo una produzione di anticorpi più rapida da parte dell’organismo.

Le difese immunitarie sono solitamente indebolite da fattori come stress psico-fisico, sedentarietà, inadeguato riposo notturno e alimentazione impropria. In questi frangenti, la scarsa efficacia del sistema immunitario rende l’organismo maggiormente suscettibile all’azione di agenti infettivi come virus e batteri. L’intestino, infatti, è uno dei principali accessi al nostro corpo per numerose specie di batteri e virus: solo se la flora batterica è in equilibrio, il sistema immunitario – che risiede al 70% nell’intestino – funziona da barriera efficace contro gli agenti patogeni.

Nella dieta mediterranea vi sono numerosi alimenti, come pane, pasta, verdure, legumi, frutta secca, olio di oliva, pesce, carne bianca, latticini e uova, che forniscono un apporto ottimale dei nutrienti con azione immunomodulatrice. In un contesto particolare come quello attuale, tuttavia, l’assunzione di probiotici può essere integrata con farmaci da banco, acquistabili senza ricetta. Le formulazioni sono molteplici, dalle fiale alle bustine e le capsule, fra loro non differenti per qualità ed efficacia; il fattore distintivo, in questo caso, è il ceppo, ovvero il tipo di microrganismo, strettamente correlato alla sua concentrazione.

Tra i fermenti lattici vivi, i ceppi batterici appartenenti ai generi Lactobacillus, Streptococcus, Lactococcus e Bifidobacterium sono i più utilizzati. L’ideale è assumerli a distanza di almeno mezz’ora dai pasti, per una minore interazione con gli acidi dello stomaco e una maggiore probabilità di raggiungimento dell’intestino.