Alimentazione per lo sport: cosa mangiare prima e dopo gli allenamenti
Ci troviamo spesso a discutere di quanto sia importante un’alimentazione sana ed equilibrata, in linea generale, per affrontare i propri impegni quotidiani con la giusta energia, ma anche per dormire meglio e sentirsi in salute su base generale.
Quando si pratica uno sport in maniera costante, è ancora più importante dare il giusto peso a cosa si mangia ma, soprattutto, a quando lo si fa, dato che i principi da assumere cambiano a seconda del momento della giornata.
Cerchiamo di capire insieme va articolata la dieta di uno sportivo.
Principi di una buona nutrizione: l’importanza della colazione
È fondamentale preparare una colazione ben bilanciata e che apporti la giusta quantità di calorie necessarie. Si tratta di un’occasione importante per ovviare alla mancanza di alcuni principi nutrizionali come le fibre, i sali minerali, le proteine o le vitamine.
Per chi pratica sport è bene assumere latte o yogurt insieme a muesli, cereali integrali, miele o frutta secca: i primi sono una ottima fonte proteica di calcio, riboflavina e probiotici, i secondi invece apportano zuccheri, grassi, acqua, sali minerali, vitamine e fibra alimentare.
Cosa mangiare prima e dopo gli allenamenti
L'alimentazione prima dell'allenamento deve essere energetica, in quanto le molecole necessarie al mantenimento omeostatico e al recupero post-esercizio vengono distribuite più o meno equamente nell'arco della giornata.
Pur sempre tenendo conto dei bisogni nutrizionali soggettivi, i pasti da assumere dopo l'impegno fisico possono essere a prevalenza glucidica o proteica. Per gli allenamenti di resistenza, quali la corsa, è bene assumere un pasto post-esercizio più energetico di quello consigliato dopo l'allenamento con i pesi, che ha una razione proteica superiore.
Lo spuntino post allenamento spesso è quasi interamente a base di carboidrati a medio-alto indice glicemico, e povero di fibre, proteine e lipidi. Può essere seguito da un secondo pasto post allenamento a base proteica e lipidica, dopo circa 1-2 ore di distanza.
L’importanza dell’idratazione
Durante l’attività fisica, le importanti perdite idriche conseguenti alla dalla sudorazione vanno equilibrate, in quanto la disidratazione in uno sportivo può portare a un abbassamento della qualità della prestazione e compromettere lo stato di salute.
Un’insufficiente idratazione può compromettere alcuni meccanismi fisiologici, riducendo anche l'ossigenazione dei tessuti: i primi sintomi della disidratazione in uno sportivo possono essere lo stimolo della sete, arrossamento della pelle, nausea, irritabilità, vertigini, debolezza e confusione mentale.
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